在忙碌的社會中，健走是許多人每天會從事的運動，上班前，下班後，在公園、操場、甚至是健身房的跑步機，常可以看到健走的人們；簡單、方便、不費力、沒有場地限制、又能與三五好友聊天，健走適合全家大小、各個年齡的人從事，但如果你想要有更好的運動效果，打造更好的體態與體能，跑步的運動效益會比健走更好，而面對時下最流行的路跑活動，愛健走的你，是否曾在網路或電視上看到相關資訊，心中很想體驗奔馳在都市或山林間的暢快呢？

許多人不跑步的原因往往是跑步會傷膝蓋、跑步很喘、跑步容易有運動傷害等，其實，只要方法正確，跑步不會傷膝蓋、喘得很舒服、也能打造更強壯的身體、避免運動傷害；健走與跑步的運動方式有些概念相同，卻又有不太一樣的地方，讓我們現在就開始，循序漸進，從健走進階跑步人生吧！

 

動作要領

健走與跑步最大的不同，在於健走必須靠腿部來推進身體，而跑步卻是一連串的重心轉換，身體在落地、前傾、彈起的連續動作中必須仰賴更多的核心肌力與肌耐力，腿部運動的範圍也比較大，需要有更好的靈活和柔軟度，以下分為幾個要點來說明：

小腿與雙腳

走路用雙腳推動身體前進，但跑步可不是靠雙腳出更多的力氣就能跑得好，想像你的腳輕輕提起，配合身體前傾輕柔地落下，隨之往前腳掌滾動，再輕輕地由腳跟收起，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優美的圓弧。

骨盆

骨盆對於跑步和走路而言都很重要，都扮演著驅動雙腿、維持身體穩定的角色，但由於走路時會有一隻腳停留在地面、支撐身體，所以走路時對骨盆的感受就比較不明顯。跑步時身體不斷在騰空和落地間交替，因此更仰賴骨盆來維持穩定，想像骨盆是一個大碗，裡面裝著九分滿的水，跑步時你要設法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩定，並讓核心肌群成為發力中心，由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。

大腿與膝蓋

走路時我們習慣跨步前進，但跑步時向前大跨步可不好，如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由於你跑步時步伐太大，讓腳在身體重心前方落地，進而讓膝蓋吸收大量衝擊，所以來自路面的衝擊力無法有效地轉化為前進的力量，反而讓身體成為吸收衝擊的媒介，跑久了身體不出問題也難。

對於從健走開始嘗試跑步的新手，建議由較小的步幅，較快的步頻開始，讓每一步的壓力分散、避免步伐太大，同時也增進跑步的效率。

擺臂

如果要你雙手完全固定不動地走路，那一定很彆扭，自然走路時雙臂都會微微地擺動，而對於下半身動作幅度更大的跑步而言，擺臂就更為重要，以手肘為中心左右交替往後擺動，你會發現一邊後擺的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節奏跑動，會更為省力輕鬆，雙腿得到雙臂的支援，不再孤軍奮戰。

 

跑走交替

（照片來源：123RF）

剛開始嘗試跑步，可以從跑走交替開始進行，逐漸延長跑步的比例，以下提供一個跑走交替的安排範例給大家參考：

1. 活動關節、做輕微地靜態伸展，從健走開始，由小步幅逐漸加大步伐，注意保持上半身直立，眼光往前看，用擺臂帶動下半身。
2. 健走10分鐘後，從小步幅、高步頻（有點像小碎步）開始慢跑，轉換成「跑步模式」，持續跑5分鐘。
3. 放慢腳步，回到健走狀態，調整呼吸，健走10分鐘。
4. 再次切換為「跑步模式」，持續跑5分鐘。
5. 交替健走與跑步，調整呼吸和動作，讓轉換順利進行。 

隨著跑步技巧與心肺功能的進步，你會發現跑步的過程越來越輕鬆，試著延長跑步的時間，可以從跑步與健走1:1開始（舉例來說，跑10分鐘，走10分鐘），慢慢增加到跑步與健走2:1、3:1...，最後就持續的跑下去吧，恭喜你，你已成為了一名跑者。

 

循序漸進

許多人從健走開始跑步後不久，就會有肌肉痠痛或膝蓋、腳踝、髖關節不適的狀況出現，這往往是因為太操之過急的原因，你的身體可能很久沒跑過步了，導致不熟悉、不適當的跑步動作對身體產生過多的壓力，因而容易疲勞、不適、甚至受傷。

剛開始跑步時，要給身體一段循序漸進適應的時間，培養跑步所需的肌力、耐力、與柔軟度，每週增加的跑步時間或距離建議不要超過前一週的10%，如前一週你總共跑了60分鐘，那本週的跑量就不要超過66分鐘。

此外，也要記得給身體休息成長的時間，採用「階梯成長」的增量方式，在連續幾週增加跑量後，減少或維持跑量1-2週，讓身體恢復、消除疲勞，你會發現經過充分休息的身體將有顯著的成長，跑起步來會更輕鬆，事實上，這也是避免運動傷害和維持跑跑步熱情的良方，休息，是為了跑更長遠的路。

 

合適的跑鞋

走路由於腳掌支撐與推進身體的時間較長，所以需要支撐性較好的鞋子，同時要有一定的柔軟度，讓腳跟能流暢地滾動到前腳掌，並減輕足底的壓力；但跑步時由於腳掌承受較大的壓力，足弓也會隨著落地與彈起而擴張收縮，所以對於緩衝和靈活度的要求又會比走路鞋來得高一些，對於剛從健走開始跑步的初學者而言，可能會認為穿走路鞋跑一跑就好了，但如果想要持續的跑下去、跑得更遠更久，還是選一雙專用的跑鞋吧。

初學者可以先從緩衝性較佳的避震跑鞋開始穿起，這類的跑鞋也可以用來走路，會是跑走交替或偶爾健行的人的好選擇，等到跑出興趣、想參加比賽時，再選擇更輕量的競速鞋款，或是依個人需求選擇穩定型跑鞋，或是馬拉松鞋等。

至於如何選擇一雙適合的跑鞋，可以參考：選擇一雙適合自己的跑鞋。

跑步正夯，你也想參與其中、跑出屬於自己的故事嗎？或許你會懷疑、擔心、甚至害怕自己能不能跑步，但跑步其實一點也不困難；只要循序漸進，找到正確的方法，並傾聽身體的聲音，加強肌力與柔軟度，你也可以跑得輕鬆又自在。人類天生就會跑，我們只是找回既有的天賦，現在就開始，成為一名跑者吧！

 

---

以上內容由Skechers贊助刊出。

skechers 愛行者公益健走嘉年華

跑步人生從健走開始！5月31日Skechers將於大稻埕碼頭舉辦公益健走嘉年華，活動當天Skechers代言人陳意涵也將現身，帶領大家一起為愛而走，每增加一位愛行者報名，Skechers更捐出100元給愛盲基金會，一起照護關懷視障朋友。

享受健走，傳遞熱情！

 

 

＊跑步知識 盡在運動筆記＊